Chaturanga dandasana

avril 6
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La circularisation des actions en chaturanga dandasana

Chaturanga dandasana veut dire quelque-chose comme « bâton à 4 pieds »… une traduction bien inoffensive quand on pense à la difficulté de cette asana.
Dans notre syllabus d’examen (en Allemagne) il nous faudra tenir la pose officiellement 1 minute – 60 longues secondes !!!

Autant dire mission impossible. Même les gars les plus costauds de notre groupe n’y arrivent pas. Quelques secondes pour moi et il faudra remonter plusieurs fois en attendant que le chrono sonne.

Donc c’est un peu l’enfant mal aimé de notre séquence. Pourtant je ne désespère pas puisqu’il y a encore deux ans, je me demandais si un jour je parviendrai à rentrer dans la posture depuis le sol. J’y arrive à présent et j’arrive même à apprécier cette asana à la fois puissante et élégante.

Pas de bon Chaturanga Dandasana sans un un bon Tadasana !

Au début il y a TOUJOURS Tadasana.

Mais cette posture est malheureusement souvent négligée. Or sans une bonne compréhension de Tadasana, on ne pourra JAMAIS avoir un bon Chaturanga Dandasana.

Il faut tout d’abord observer l’horizontalité de la pose, le bon placement des mains et enfin l’alignement de la tête jusqu’aux talons en passant par les épaules, le bassin et les genoux.

Donc avant d’espérer rentrer proprement en Chaturanga Dandasana, il faut s’exercer à comprendre ces éléments de base en pratiquant au mur – dessin de droite.
Et puis refaire la même chose à l’horizontale (si je peux me permettre l’expression  ).

La circularisation des actions

Cet article ne traite pas des différentes variations qui permettent d’approcher graduellement la pose pour enfin y arriver sans l’aide de matériel.
Car comme à chaque fois, cet article seul ne suffira pas à contenir tout ce qu’il y a à dire sur cette asana.

Aujourd’hui, je voudrais me concentrer sur un aspect particulier qui m’a personnellement beaucoup aidée à comprendre et tenir la posture et pas à la seule force de mes bras : la circularisation de certaines actions dans Chaturanga Dandasana.

C’est une erreur fatale de croire que seule la force des triceps est nécessaire pour Chaturanga. A mon avis les triceps ne devraient faire que 50% du boulot.

Les mouvements circulaires décrits ci-dessous et illustrés ci-dessus permettent d’obtenir une compacité dans le corps.

a) Circularisation des aisselles (armpitchests)
ce point est ESSENTIEL : les omoplates descendent dans le dos et contre les côtes postérieures, la poitrine s’ouvre vers l’avant.
En cours, je vois souvent des épaules qui pointent vers le bas (et une bosse dans le dos, en principe ça va avec) pour compenser le manque de force dans le tronc et les bras. Attention ce mauvais placement provoque une bursite à la longue (inflammation de la bourse subacromiale). A éviter à tout prix : ça se soigne très difficilement.

b) Circularisation du bassin
c) Circularisation des jambes
d) Rotation des jambes
Ces trois points vont ensemble, ils concernent l’action dans les jambes. Ce sont les mêmes points que dans Tadasana.
L’action du bassin est bien connue, on descend le coccyx, tandis que l’os pubis monte.
L’arrière des jambes est allongé vers les talons tandis qu’on remontera tout l’avant de la jambe vers le bassin.
Enfin, on effectue une rotation des jambes sur leur propre axe, vers l’extérieur.

Ces trois actions combinées rendent les jambes compactes et fortes et font qu’elles contribuent à se soulever.

e) Hand twisting
Enfin, une perle pour la fin.
La simple action de tourner l’ensemble de la main vers l’extérieur, permet d’activer d’avantage les épaules, elles descendent loin des oreilles et surtout, les coudes se retrouvent bien plaqués aux côtes permettant d’être encore plus compact au niveau du tronc.

En conclusion, ces mouvements circulaires se retrouvent dans beaucoup de postures mais comme Chaturanga Dandasana requiert énormément de force, mettre en place ces actions pour obtenir une certaine compacité, en particulier au niveau des jambes, vous aidera à tenir la pose et pas seulement grâce à vos triceps.

Vous pouvez retrouver Fanny également sur son propre blog Iyengar yoga notes http://www.iyengaryoganotes.com

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